Gewicht

Dagelijkse gewicht meting

Herstel

Dagelijks herstel

Home / Opdrachten / Online Apex Vakantie Video’s

Online Apex Vakantie Video’s

Door /

Hieronder zijn 5 workouts te vinden, kies jouw trainer voor vandaag!

Performance Trainer:

Jeroen Schilder

Workout Jeroen:

Download de app Gymboss. Op Android klik hier. Op iPhone klik hier

  1. Klik op + add timer
  2. Add new interval
  3. 1 min + save
  4. Nog een keer add new interval
  5. 15 sec + save
  6. Select rounds +/- -> 14 (rounds) -> Done
  7. Start + >

Workout deel 1:

Gladiator: 60 sec werken, 15 sec rust. (15 min)
(Upper/lower/core/condition)
A1: Reverse Lunges (op verhoging)
A2: Shoulder press met resistance band
A3: Plank knee to elbow
A4: Skate jumps
———
Workout deel 2 : 50 /75/ 100 rep challenge

  • Push up (borst op de vloer)
    * Elke x als je stopt 5/5 jump lunges (totaal 10)

———

Workout deel 3 (8 minuten)
Every Minute on the Minute

  • 8x Overhead squats (resistance band)
  • 8x Dippen
  • 8x Sit up
    ———

Workout deel 4: Dobbelsteen Workout

Zet een timer voor 15 minuten

1= 20 mountain climbers (10/10)
2= 20 Bicep curls (Resistance Band)
3= 20 Tricep extensions (Resistance Band)
4= 20 band pull aparts
5= 20 Thrusters (Resistance Band)
6= 20 walking lunges (10/10)

——
Workout deel 5: Toetje
Bring sally up

  • Knipmessen

Performance Trainer:

Matthijs Burger

Workout Matthijs:

Download de app Gymboss. Op Android klik hier. Op iPhone klik hier

  1. Klik op + add timer
  2. Add new interval
  3. 1 min + save
  4. Nog een keer add new interval
  5. 20 sec + save
  6. Select rounds +/- -> 14 (rounds) -> Done
  7. Start + >

Giant Set 1: Onderlichaam (60 seconden werken, 20 seconden rust tussen de sets door. 60 seconden rust na de gehele set.)

  • A1: Bulgarian split squat (L)
  • A2: Bulgarian split squat (R)
  • A3: Banded leg curl
  • A4: Wall sit (laatste set tot falen)

Giant Set 2: Bovenlichaam (60 seconden werken, 20 seconden rust tussen de sets door. 60 seconden rust na de gehele set.)

  • B1: Banded push ups
  • B2: Banded pull aparts
  • B3: Banded bent over row
  • B4: Banded single arm side raise (L)
  • B5: Banded single arm side raise (R)

100 Jump Lunges challenge:

Het is de bedoeling om totaal 100 jump lunges te maken. elke keer wanneer jij de set onderbreekt doordat het te zwaar wordt, krijg je een actieve rust waarbij er 15 sit ups gemaakt moeten worden. Per onderbreking komen er 5 sit ups bij. (15, 20, 25 etc)

Zijn 100 herhalingen nog iets te zwaar voor jou start dan met 75 of 50.

Het toetje:

  • TABATA 1: Push up
  • TABATA 2: Moantain climbers

Performance Trainer:

Bjorn Westerveen

Workout Bjorn:

Workout deel 1: 300 reps lowerbody challenge

  • 60 x Front Squat
  • 30 x Single leg glute bridge (L)
  • 30 x Single leg glute bridge (R)
  • 60 x Side lunges
  • 60 x Single leg squat (L)
  • 60 x Single leg squat (R)

Workout deel 2: Burpee challenge

  • Ronde 1: 5 Burpees
  • Ronde 2: 5 Burpees + 15 push ups
  • Ronde 3: 5 Burpees + 15 push ups + 40 lunges
  • Ronde 4: 5 Burpees + 15 push ups + 40 lunges +80 air squats
  • Ronde 5: 5 Burpees + 15 push ups + 40 lunges +80 air squats + 100 bicep curls

Workout deel 3: Sit ups pyramid

50 – 40 – 30 – 20 – 10 — 10 – 20 – 30 – 40 – 50

Performance Trainer:

Henk Tol

Workout Henk:

Warming up:

  • 40 x High knee
  • 40 x Side crunch
  • 40 x Cross crunch
  • 10 x Squat
  • 15 x Zijwaartse lunge (links&rechts)
  • Knieheffen 60 seconden

Workout:

De volgende oefeningen voer je 15 x uit en dit herhaal je voor 3 sets

  • Standing fly
  • Body cross
  • Flex press
  • Schoolslag

De volgende oefening voer je 20 x uit en dit herhaal je voor 3 sets

  • Pallof press

De volgende oefeningen voer je 10 x uit en dit herhaal je voor 3 sets

  • Banded front raise
  • Banded single arm overhead tricep extension

De volgende oefeningen voer je 15 x uit en dit herhaal je voor 3 sets

  • Banded bicep curl
  • Banded hammer curl
  • Banded concentration curl

Performance Trainer:

Quinn Schilder

Workout Quinn:

AMRAPS van 5 minuten neem 2 minuten rust tussen elke set.

Set 1:

  • 10 Banded squats
  • 10 Banded side lunges
  • 10 Banded glute bridges

Set 2:

  • 10 Banded push ups
  • 10 Banded pull aparts
  • 30 seconden push up hold

Set 3:

  • 20 Skate jumps
  • 10 Banded thrusters
  • 10 Burpees

Daarna krijgen we de power ab pyramid. Elke ronde komt er een oefening bij, totdat je alle oefeningen hebt gedaan:

  • 10 Crunches
  • 12 Leg raises
  • 14 Butterfly sit up
  • 16 Russian twist
  • 18 V-ups
  • 20 Reverse crunches

Ook gaan we nog even de benen laten knallen. Belangrijk dat je niet stopt tussen de oefeningen in, je mag alleen stoppen als de ronde klaar is.

3 rondes:

  • 20 Frog pumps met resistance band
  • 10 om 10 Single leg glute bridge met resistance band
  • 20 Air squat met resistance band
  • 60 Seconden glute bridge hold met resistance band

Optioneel:

Banded bring sally up push up.

bijlage: Bring Sally UP – Workout