Sickness – Wellness- Fitness continuum:
Wat we hiermee bedoelen is dat het verschil tussen ziekte, gezondheid en fitness meetbaar is in waarden. Hieronder zie je de tabel van waarden, zoals vet%, bloeddruk, HF rust, triglyceriden, LDL-cholesterol, HDL-cholesterol. Hoe meer je eigen lichaamswaarde naar de rechterkant schuift, des te gezonder dat je bent. Hiermee verklein je het risico om ziek te worden.
De meeste waarden kun je verbeteren door sport en voornamelijk voeding!
Triglyceriden en LDL-cholesterol zijn beide vormen van vetten, die leiden tot hart- en vaatziekten. Deze komen vooral voor bij mensen met een verhoogde calorie inname of mensen die veel bewerkt voedsel eten met veel transvetten en geharde plantaardige oliën.
Je voeding aanpassen naar zo veel mogelijk onbewerkt voedsel, brengt al aanzienlijk verschil in deze waarden. Indien je geen 2x per week vis eet, is het aan te raden om Omega 3 suppletie te nuttigen (visolie of zee alg)
Onbewerkt voedsel:
Wat verstaan we onder onbewerkt voedsel? Eet zoveel mogelijk mager onbewerkt vlees, groente, noten & zaden, 2 stuks fruit, beperkt granen en géén suiker. De voordelen van onbewerkt voedsel zijn:
- Bevat veel vezels, dus betere stoelgang en darmwerking.
- Laag in calorieën, waardoor je meer kan eten en minder honger zal hebben.
- Bevat enorm veel micronutriënten, zoals vitaminen, mineralen en sporen, die van invloed zijn op je immuunsysteem.
- Laag in triglyceriden en LDL-cholesterol
De energiebalans:
Om af te vallen, aan te komen of beter te presteren zul je kennis moeten hebben van de energiebalans. Het principe is heel makkelijk en is te vergelijken met een weegschaal. Als je meer eet dan verbruikt, word je zwaarder. Als je meer verbruikt, dan eet val je af. Is je inname en verbruik gelijk, dan blijft ook je lichaamsgewicht gelijk. Een man heeft gemiddeld 2500 kcal nodig en een vrouw 2000 kcal.
Eet dus voldoende calorieën, die bijdragen aan een gezond gewicht en je training ondersteunt. Door onbewerkt voedsel te eten kun je meer eten, doordat er minder calorieën in zitten.
Macronutriënten:
Onze voeding kent 3 grote groepen voedingscomponenten, de zogenaamde macronutriënten. Deze worden onderverdeeld in de volgende drie groepen:
- Koolhydraten
- Proteïne (eiwitten)
- Lipiden (vetten)
De macronutriënten wil je verdelen voor een normaal mens in een verhouding van 50% koolhydraten, 30% vet en 20% proteïne tot meer kracht sportminded naar koolhydraten 40%, vetten 30%, 30% eiwtten.
Een richtlijn die je kan aanhouden is:
Eiwitten: Gewicht x 1,5-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten.
Vetten: 0,8 –1,1 gram per kilo lichaamsgewicht aan vetten
Koolhydraten: Overige calorieën
Hieronder vind je nogmaals een kapstok wat je kunt eten op een dag en het stoplichtmodel van voeding. De groene kolom is dus overwegend onbewerkt voedsel.
Sorry. Je moet ingelogd zijn om dit formulier te bekijken.
